L’Estate sta arrivando, è ora di tornare in forma con un occhio di riguardo alla propria salute.

Con la bella stagione aumenta la voglia di stare all’aria aperta, andare a correre o in bici e…tenere d’occhio l’alimentazione. Ma se è vero che in inverno le tentazioni sono veramente molteplici è vero anche che con l’avvicinarsi dell’ estate le occasioni per consumare pasti fuori sono altrettante varie.

Allora come affrontare il periodo pre-estivo ritrovando un giusto equilibrio tra alimentazione, gusto e forma fisica? Partiamo subito col sottolineare che è buona norma affidarsi ad un nutrizionista, senza né sperare in miracolose diete del momento né saltare i pasti. L’obiettivo auspicabile sarebbe a questo punto quello di acquisire uno stile alimentare sano ed equilibrato accompagnato da una regolare attività fisica, una serie di comportamenti che dovrebbe accompagnarci abitualmente, non solo in certi periodi solo per…schiarire la coscienza.

Il Ministero della Salute da anni si impegna a sostenere iniziative per diffondere nella popolazione la cultura di una buona alimentazione accompagnata da attività fisica nonché contrastare il tabagismo e l’abuso di alcol: insomma promuovere uno stile di vita sano. Nello specifico sul sito www.guadagnaresalute.com sono rilevabili ottimi suggerimenti aventi l’obiettivo di “promuovere la salute”. Un vero e proprio programma nazionale dove l’attenzione è focalizzata su 4 aree: attività fisica, alimentazione, alcol e fumo. Come specificato ogni età ha un determinato livello di attività fisica da praticare: tra i benefici del movimento vi sono l’ aumenta di funzionalità di cuore e polmoni, la riduzione del rischio di alcuni tipi di cancro e l’aumento del benessere psicologico in quanto stimola la produzione di endorfine che a loro volta regalano buon umore.

L’importanza dello sport e dell’attività fisica

Ma l’attività fisica può accompagnare ognuno di noi nell’arco della giornata anche durante piccole attività: ad esempio fare le scale, camminare di più a piedi e fare i lavori domestici rappresentano già un aiuto in questo senso. L’ Organizzazione Mondiale della Sanità sottolinea che nei Paesi con  reddito alto è diffusa una maggiore  sedentarietà rispetto a quelli a basso e medio reddito, con le conseguenze negative che questo comporta.

Capitolo a parte ma in stretta connessione col precedente merita l’importanza di una dieta equilibrata e nello stesso tempo varia. Questi accorgimenti possono aiutare a contrastare numerose patologie come tumori, malattie metaboliche e sovrappeso. L’aspetto interessante è che l’obiettivo del mangiare sano può aiutare ad esplorare numerose combinazioni, anche di culture diverse: le spezie ad esempio possono arricchire di gusto anche il piatto più semplice.

La piramide alimentare

L’Università La Sapienza di Roma ha realizzato un sito www.piramidealimentare.it dove il consumatore viene guidato nella scelta degli alimenti, facendo ricorso graficamente a delle piramidi. Man mano che si sale verso il vertice della piramide, si possono ritrovare prodotti da consumare in frequenza minore. La piramide giornaliera consiglia di consumare 5-6 porzioni di frutta e ortaggi al giorno. Salendo verso l’apice troviamo i prodotti a maggiore densità energetica, il cui consumo deve essere ben dosato: pane, pasta, riso, biscotti e patate (4-5 porzioni al giorno), condimenti (2-3 al giorno), latte, yogurt, formaggi (2-3 al giorno), carni, pesce, uova, legumi, salumi (1-2 porzioni al giorno), dolci ( 1 porzione  al giorno).

Frutta e ortaggi contengono differenti sostanze e sono raggruppabili in 5 categorie, ognuna delle quali rappresentata da un colore: è importante quindi variare il più possibile colore di frutta o verdura per assicurare al nostro organismo l’acquisizione delle diverse sostanze. In particolare il gruppo bianco (come aglio, mele, pere, finocchi) contiene la quercetina, antiossidante prezioso nella prevenzione dei tumori, e gli isotiocianati, che invece prevengono l’invecchiamento cellulare. Le sostanze del gruppo blu-viola invece (come melanzane e prugne) aiutano la visione, la struttura del capillari sanguigni e l’apparato urinario. Gli alimenti di colore rosso (pomodori, fragole, angurie, ecc.) aiutano nella prevenzione di tumori e patologie cardiovascolari grazie al licopene e le antocianine, mentre quelli giallo-arancio (arance, carote, ecc.) contengono il beta-carotene, anch’esso con funzione antiossidante e importante per la visione e per il mantenimento dei tessuti epiteliali. Infine le sostanze di colore verde (asparagi, zucchine, broccoli, spinaci), con presenza di carotenoidi proteggono da diversi tipi di tumore, dall’invecchiamento, e aiutano lo sviluppo delle cellule epiteliali.

Frutta e verdura per il cuore e la mente

Frutta e verdura rappresentano quindi un patrimonio di sostanze preziose per il nostro organismo: ma la dieta, come abbiamo ricordato già sopra, deve essere varia. La piramide ha ancora 5 livelli da non trascurare. Nei prossimi articoli parleremo di pane, pasta, riso, carne e dolci e di come integrarli nell’ambito di un’alimentazione equilibrata